A osteoporose vem despontando nas últimas décadas como um importante problema de saúde pública, principalmente em mulheres. A alimentação tem papel fundamental para prevenção e controle da osteoporose. O consumo excessivo de sódio e de carnes vermelhas (devido ao seu elevado teor de aminoácidos sulfurados) está relacionado ao maior risco de osteoporose. Este é mais um motivo para orientar o consumo moderado carnes vermelhas, sal e alimentos processados com alto teor de sódio.

Os nutrientes mais diretamente associados com a prevenção da perda óssea são o cálcio e a vitamina D (ver lista abaixo). A vitamina D está presente em alimentos como leite e seus derivados e nos ovos, mas a sua melhor fonte é a exposição ao sol, que ativa a pró-vitamina D. O consumo de cálcio deve ser estimulado durante a infância e adolescência para que haja uma boa formação do tecido ósseo, essencial na prevenção da osteoporose. A principal fonte de cálcio é o leite e seus derivados, porém para a mulher adulta deve ser incentivado o consumo desses alimentos desnatados, para não exceder o consumo de gordura animal.

Cálcio e vitaminas na menopausa

Vale ressaltar que a prática de atividade física também aumenta a absorção de cálcio. O consumo regular de alimentos que são fontes de cálcio e pró-vitamina D, a exposição ao sol em horários recomendados (antes das 10 horas e após as 16 horas) e a prática regular de atividade física devem ser estimuladas e incentivadas pelo profissional de saúde em todas as fases da vida. Crianças de 3 e de 4 a 8 anos necessitam, respectivamente, de 500 mg e 800 mg de cálcio por dia. A necessidade diária de cálcio dos adolescentes de ambos os sexos é de 1.300 mg. Os adultos de 19 a 50 anos devem consumir de 800 mg a 1.000mg de cálcio ao dia, enquanto os maiores que 50 anos e os idosos 1.200 mg de cálcio por dia.

Para mulheres na menopausa com osteoporose é recomendado o consumo de 1.500mg ao dia, associados a 400-800UI de vitamina D. Outras fontes de cálcio, como brócolis, repolho, couve, tofu (queijo de soja), castanhas, peixes e frutos do mar, além do leite e derivados (queijo, iogurte e coalhada), devem ser consumidos diariamente. A presença de magnésio, além de outros minerais, é fundamental para absorção do cálcio.

Principais fontes de cálcio na alimentação

Alimento y quantidade em 100g/ml

- Leite desnatado 134
- Iogurte desnatado 157
- Queijo pasteurizado 323
- Ricota 253
- Couve 135
- Agrião 133
- Caruru, folhas 455
- Espinafre 98
- Taioba, folhas 141
- Brócolis 86
- Castanha do Brasil 146
- Noz 105
- Peixe tipo pescadinha 332
- Peixe tipo sardinha 167
- Farinha de soja 206
- Grão de bico 114
- Feijão tipo carioca cru 123
- Guandu 129